✓ Volledig duurzame en eerlijke sportkleding

✓ Altijd gratis verzending

Gemiddelde beoordeling: ★★★★★

Thuis sporten zonder apparaten

thuis sporten zonder apparaten in de woonkamer

Het kan moeilijk zijn om tijd te vinden om te sporten. Zeker als je een drukke dag hebt of als je bijvoorbeeld wilt sporten op vakantie. Maar gewoon omdat je geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan, betekent nog niet dat je een training helemaal moet overslaan!

Thuis sporten is voor veel mensen de oplossing! Gelukkig zijn er zijn veel oefeningen die je overal kunt doen. Het enige wat je gebruikt is een vierkante meter en het gewicht van je lichaam. Wedden dat je de volgende dag het verschil met de sportschool niet voelt!

Hieronder beschrijven we 10 sport oefeningen die je thuis zonder gewichten kunt doen. De eerste 6 omvatten een volledige training. De 4 oefeningen daarna zijn volledig gericht op je core. Natuurlijk kun je er voor kiezen om alleen het eerste of tweede blok te doen, maar het volledige programma heeft natuurlijk het meeste effect!

Trainingsschema fitness voor thuis

Sporten zonder sportschool doet zeker niet onder voor thuis fitness zonder apparaten! Dit schema bewijst dat! Hieronder vindt je de opbouw van het schema. Klik op een oefening voor de uitleg.

Doe 2 sets van alles, zonder rust:

Core finisher:

Fitness oefeningen voor thuis zonder gewichten

De push-up

Hoe doe je een push-up? Dit is een van de meest bekende oefeningen, maar helaas doen veel mensen het nog fout. Zo doe je de push-up goed:
  1. Begin in een hoge plankpositie met je handen plat op de vloer ongeveer schouderbreedte uit elkaar. De polsen staan recht onder de schouders.
  2. Houd je lichaam in een rechte plank, buig je armen en laat jezelf zo dicht mogelijk tot de grond zakken.
  3. Je ellebogen moeten ongeveer een hoek van 45 graden met je romp hebben.
  4. Druk jezelf weer in de startpositie.
Doe voor dit trainingsschema 10 herhalingen. Mocht je dat niet halen, kies er dan voor om op je knielen te leunen in plaats van op je tenen.
krachttraining zonder sportschool - pushup

Tricep dip

Zo doe je de tricep-dip:
  1. Ga op de grond zitten met je benen voor je en voeten plat op de grond. Plaats je handpalmen op de grond achter je, direct onder je schouders, met de vingers naar je lichaam gericht.
  2. Strek je armen om je benen en kont van de grond te tillen.
  3. Buig vervolgens je ellebogen om zo ver mogelijk naar beneden te zakken (zonder uw kont de grond te laten raken). Dat is 1 herhaling.
  4. Houd je hielen op de grond en zorg ervoor dat je tijdens deze oefening je ellebogen direct achter je lichaam houdt.
Voor dit schema doen we 10 herhalingen.
krachttraining zonder sportschool tricep dip

De sit-up

Hoe doe je een sit-up? Deze speciale versie neemt ook je schuine buikspieren mee!
  1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, je hielen op de grond en handen achter je hoofd.
  2. Gebruik je buikspieren om rechtop te gaan zitten. Zorg ervoor dat je niet aan je nek trekt.
  3. Op de top van de sit-up breng je je rechterelleboog naar je linkerknie en draai je je lichaam naar die kant.
  4. Keer terug naar het midden en langzaam terug naar beneden om te beginnen. Dat is 1 herhaling.
  5. Herhaal deze beweging, telkens wisselende zijden, voor 10 herhalingen (5 aan elke kant).
thuis fitness situp

De wall-sit

Zo doe je een wall-sit:
  1. Ga met je rug tegen een muur staan en leg je handen op de heupen of samen op de borst.
  2. Buig je knieën totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn, houd je borst rechtop en rug vlak tegen de muur.
  3. Houd dit 30 seconden vast.
  4. Extra uitdaging nodig? Til een been recht voor je uit gedurende de eerste 15 seconden en wissel dan de zijkanten voor de laatste 15 seconden.
thuis sporten wallsit

Squat jumps

Deze zijn pittig!
  1. Ga staan ​​met je voeten iets breder dan op heupafstand van elkaar.
  2. Ga achterover zitten en buig je knieën om in een hurkzit neer te laten en je borst rechtop te houden.
  3. Spring zo hoog als je kunt in de lucht en strek je benen recht.
  4. Land terug op de vloer met licht gebogen knieën voor 1 rep.
Dit laatste is erg belangrijk! Je wilt niet met gestrekte knieën landen, dit kan blessures veroorzaken. Doe 15 herhalingen.
thuis sporten squat jump

Single leg calf raise

Tijd om ook die kuiten eens even goed aan te pakken! Zo doe je de calf raise:
  1. Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan.
  2. Hef je linkerknie op tot heuphoogte, tenen puntig, handen op de heupen of achter je hoofd (of wat je dan ook stabiel houdt).
  3. Houd je core strak terwijl je je rechterhiel zo hoog als je kunt van de vloer tilt, balancerend op de bal van je voet.
  4. Breng de hiel terug naar de grond voor 1 herhaling.
Doe 15 herhalingen aan één kant en herhaal het aan de andere kant. Sommige mensen hebben van nature hele sterke kuiten. Dan mag je natuurlijk meer herhalingen doen 🙂
thuis sporten single leg calf raise

Mountain climbers

  1. Begin in een hoge plank met je polsen direct onder je schouders. Houd je core en kont aangespannen.
  2. Trek je rechterknie richting je borstkas. Daarna duw je hem weer naar buiten, maar tegelijkertijd trek je nu je linkerbeen richting je borst.
  3. Hoe sneller je beweegt, hoe hoger de hartslag, dus hoe beter voor je conditie. Maar let wel: oefen eerst voor de juiste beweging, pas daarna voor snelheid.
  4. Houd de hele tijd je kont en core zo stabiel mogelijk en voorkom inzakken van je schouders.
  5. Houd dit vol voor 30 seconden.
thuis sporten mountain climbers

Burpees

  1. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen langs je zij.
  2. Buig je knieën en reik naar voren om je handen op de grond te leggen.
  3. Schop je benen recht achter je uit en laat je hele lichaam onmiddellijk naar de grond zakken, buigend naar de ellebogen.
  4. Gebruik je armen om snel je lichaam naar achteren te duwen en je benen onder je lichaam te laten springen.
  5. Spring recht omhoog de lucht in en gooi je armen boven je hoofd. Eindig met je knieën licht gebogen
  6. Dat is 1 herhaling! Doe dit voor 30 seconden.
fitness zonder sportschool burpee

Plank

Zo doe je de plank:

  1. Begin op handen en knieën op de grond. Je handen en knieën moeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
  2. Til je knieën van de grond en duw je voeten naar achteren.
  3. Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je polsen direct onder de schouders.
  4. Houd je core, kont en benen strak en vermijd dat je rug naar beneden zakt.
  5. Houd je nek in een neutrale positie door een paar centimeter voor je handen naar de grond te staren.
  6. Houd deze positie 30 seconden vast.
thuis fitness plank

V-up

  1. Lig op je rug met je armen en benen uitgestrekt op de vloer.
  2. Span je buikspieren stevig aan en til je handen en voeten op.
  3. Je handen en voeten moeten elkaar boven je lichaam, precies in het midden, aanraken. Focus de hele tijd op het gebruiken van je buikspieren.
  4. Laat je armen en benen terug op de grond zakken.
  5. Dat was 1 herhaling! Doe dit voor 30 seconden.
thuis sporten v-up

Meer van dit soort artikelen?

Blijf op de hoogte. Schrijf je in voor de (maandelijkse) Pure Sportswear nieuwsbrief. Beter voor jezelf én voor jouw omgeving!